Misją Football Training Center jest dzielenie się wiedzą. Stworzyliśmy obszerny kanał youtube z treningiem mentalnym dla piłkarzy, książkę FTC, blog, indywidualne plany treningowe i dietetyczne. Teraz rozpoczynamy nowy rozdział, zaczynamy dzielić się wiedzą z zakresu przygotowania motorycznego. Naszym celem jest przekazanie wiedzy młodym, ambitnym trenerom oraz zawodnikom. Na razie w formie bloga, ale już wkrótce rozpoczniemy tworzyć filmy na kanale youtube, gdzie przekażemy wam wiedzę zdobytą podczas współpracy z najlepszymi trenerami w kraju oraz naszym mentorem śp. dr. Jerzym Wielkoszyńskim. Zaczynamy.

Jeżeli piłkarz chce się stać szybszy, silniejszy lub wytrzymalszy to idealnym rozwiązaniem są treningi obwodowe. Pozwalają one na budowę siły z jednoczesną korzyścią dla układu krążeniowego. Składają się one z kilku lub kilkunastu ćwiczeń w jednym obwodzie. Zasadą obwodów w sportach wyczynowych jest niewykonywanie ćwiczeń na tę samą partię mięśniową po sobie, tylko zmienianie partii mięśniowych. Np. Nogi -> brzuch -> plecy -> ramiona -> itd. W zależności od specyfiki wybranej pozycji na boisku piłkarza, dobiera się odpowiednio długość przerw między ćwiczeniami, szybkość wykonywanych ćwiczeń, obciążenie, ilość i rodzaj ćwiczeń, oraz wiele innych parametrów. Wszystko zindywidualizowane, ponieważ każda pozycja na boisku wymaga innych zdolności motorycznych, oraz każdy zawodnik jest inny.

Budowa indywidualnego treningu obwodowego

fullsizeoutput_20db

Sprawdzian sprawności

Stan ogólnej kondycji piłkarza można poznać przeprowadzając serie testów z zakresu siły, szybkości, wytrzymałości i mocy. Nie mają one jednak żadnej wartości, jeżeli nie mamy do kogo jej porównać. Chyba, że dysponujemy ogromną bazą własnych testów sprawnościowych na różnych szczeblach rozgrywek, jednak nie często to się zdarza. Dlatego najlepiej, żeby testy były proste i popularne na całym świecie jak zwyczajny pełny przysiad, skok w dal, podciąganie czy test szybkości, wtedy łatwiej o porównanie i wyciągnięcie wniosków. Jednak pojedyncze testy, nie muszą pokazać całej prawdy o zawodniku. Często dopiero obserwując zawodnika podczas ćwiczeń, wychodzą drobne niedoskonałości, mające bezpośredni wpływ na całą strukturę ruchu.

Każdy zawodnik współpracujący z FTC, najpierw przechodzi przez serie testów sprawnościowych, bo daje to pewny obraz, w jakim miejscu jest jego ogólny stan fizyczny. Następnie przystępujemy do sprawdzianu w treningu. Posługuję się wtedy dużą piłką rehabilitacyjną, która doskonale, jak na dłoni pokazuje słabe punkty u zawodnika. Bardzo dobrze przygotowany atleta nie powinien chwiać się, tracić równowagi, nadmiernie się męczyć, pocić ani nie powinien mieć żadnych problemów z wykonaniem najtrudniejszych ćwiczeń, jedno po drugim bez przerwy. Gdy sprawdzam zawodników, wykonują oni wtedy po około siedmiu do piętnastu powtórzeń na jedno ćwiczenie. Między ćwiczeniami zawodnicy mają przerwę jedynie na zmianę pozycji, czyli jedyne kilka sekund. I tak bawimy się i szukamy słabych punktów przez dobre czterdzieści pięć minut, nie powtarzając przy tym ani jednego ćwiczenia. Ten sprawdzian ogólnej sprawności, pokazuje idealnie gdzie są słabsze punkty u zawodnika, widać to na pierwszy rzut oka.

Następnie zawodnik przechodzi test gibkości mięśni. Rozciągamy zawodnika, przyglądamy mu się, aby wystawić ocenę. Z przykrością muszę przyznać, że stan gibkości naszych piłkarzy jest na dramatycznym poziomie. Rozciąganie po treningu w wielu klubach nie istnieje. Trenerzy bagatelizując sprawę, przyczyniają się do poważnych kontuzji młodzieży w przyszłości. Ponad dziewięćdziesiąt procent sportowców, wymaga swego rodzaju rehabilitacji. Zawodnicy nie potrafią zrobić pełnego przysiadu ze sztangą uniesioną nad głową, a ich ruchy ciała są skrępowane. Nie zdają sobie kompletnie sprawy z powagi sytuacji. Dlatego jednym z najważniejszych elementów treningu oraz testów, powinno stać się rozciąganie oraz okresowa ocena poprawy w powiększaniu zakresów ruchu.

fullsizeoutput_20dc

Priorytety/cel

Gdy zbadamy ogólną sprawność atlety czas na zadanie pytania „Jaki jest Twój cel?”. Inaczej się trenuje, gdy celem jest najlepsza forma w przyszły weekend lub za cztery lata. Dlatego to element kluczowy, aby dopasować się do zawodnika i jego oczekiwań, jednak z drugiej strony to najlepszy czas na uświadomienie, że  istnieją trzy możliwości, które proponuję zawodnikom, w zależności od ogólnego stanu fizycznego oraz okresu startowego.

fullsizeoutput_20dd

1. Gdy zawodnik jest bardzo słaby fizycznie, proponuję wtedy zmniejszyć ilość dodatkowych treningów z piłką. Z doświadczenia wiem, że dzięki wzmożonemu treningowi motorycznemu przez okres miesiąca/dwóch, mającego na celu zbudowanie bardzo dobrej ogólnej kondycji fizycznej, odbije się to pozytywnie na umiejętności piłkarskie i mentalne zawodnika, pomimo zmniejszenia jednostek treningowych z piłką. Podczas spartańskiego treningu zawodnik nie tylko staje się dużo silniejszy, szybszy czy wytrzymalszy w krótkim czasie, ale przede wszystkim czuje się lepiej, staje się bardziej pewny siebie. W dwa miesiące ciężkiego treningu sprawnościowego, można zrobić większy postęp niż przez cały rok, gdy co tygodniowe zawody są na pierwszym miejscu. Dlatego uważam, że lepiej poświęcić miesiąc lub dwa na motorykę, a później do końca sezonu ją jedynie podtrzymywać, niż delikatnie poprawiać motorykę przez cały rok. Koszt takiego podejścia to dużo gorsza predyspozycja na treningach klubowych. Zawodnik, gdy jest zmęczony i obolały, traci czucie i niemożliwe jest jednoczesne doskonalenia czy poprawa techniki piłkarskiej w tym przypadku.

fullsizeoutput_20de

2. W przypadku dzieci do lat około dwunastego roku życia, nie ma sensu skupianie się bardziej na motoryce, ze względu na długi czas przygotowawczy do wieku seniora (kilka lat). Ten czas w zupełności wystarczy, aby doskonale przygotować fizycznie młodego adepta sportowego. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku, gdy priorytetem są zawody lub zawodnik zwyczajnie jest w dobrej kondycji fizycznej (co się niestety rzadko zdarza). W obu przypadkach zawsze proponuje zrównoważony rozwój przygotowania motorycznego i technicznego w klubie.

fullsizeoutput_20df

3. Gdy zawodnik jest bardzo sprawny fizycznie to informacja, że w sezonie należy jedynie podtrzymywać wypracowane zdolności motoryczne i należy skupić się bardziej na treningach klubowych oraz dodatkowych z piłką. To najlepszy czas dla sportowców na dobre zaprezentowanie się na zawodach, oraz rozwój umiejętności w klubie, ponieważ wtedy ich zdolności techniczne wzrastają najszybciej – gdy są bardzo sprawni fizycznie i poświęcają więcej czasu na doskonalenie umiejętności piłkarskich.

_dsc1215

Charakterystyka wybranej pozycji na boisku

Każda pozycja na boisku rządzi się zupełnie innymi prawami, dlatego trening obwodowy np. skrzydłowego pomocnika, będzie znacznie się różnił od napastnika. Co ciekawe, to nawet dwóch zawodników w podobnej kondycji fizycznej, grających na tej samej pozycji na boisku, może ćwiczyć zupełnie inaczej, ze względu na różne cele treningowe jak koncentracja na najbliższych zawodach lub dopiero tych za miesiąc czy aktualnej kondycji fizycznej. Wszystko na wszystko ma wpływ.

fullsizeoutput_20e0

Jednym z głównych współczynników, który trzeba wziąć pod uwagę układając jednostki treningowe to tętno podczas zawodów na danej pozycji. Mając informacje z pulsometru, dostrzeżemy na pierwszy rzut oka charakterystykę pracy zawodnika na danej pozycji. Na podstawie tętna łatwo można określić przerwy między ćwiczeniami oraz całymi obwodami podczas treningu. Jeżeli dana pozycja ma dużo akcji dynamicznych i dużo przerw, wtedy należy trenować w bliźniaczym stylu – dużo akcji dynamicznych z długimi przerwami z elementami siły. Jeżeli zaś dana pozycja jest miksturą wszystkich pozycji, wtedy należy wykonywać elementy siły, szybkości, i wytrzymałości bez przerw między ćwiczeniami.

Sprawność ogólna

Zanim przystąpimy do zindywidualizowanego treningu pod danego piłkarza, zawodnik musi stworzyć bazę. Kiedyś robił ją spędzając całe dnie na dworze, dziś niezbędna jest wizyta u trenera przygotowania motorycznego. Bazą dla wszystkich dyscyplin sporowców jest wszechstronny rozwój oparty na budowie siły i koordynacji. Te dwa elementy są podstawą wyczynowego sportowca. To jedyna cecha wspólna w treningu wszystkich dyscyplin. Na tym treningu skoczek narciarski, może robić dokładnie to samo co biegacz długodystansowy. Gdy zbudujemy fundament ze sprawności ogólnej oparty na sile i koordynacji można pójść dalej, czyli w kierunku specjalistycznego i indywidualnego treningu przygotowania motorycznego.

fullsizeoutput_20e1

Aktualna predyspozycja

Zanim przystąpimy do stworzenia treningu obwodowego, bardzo ważnym pytaniem, które każdy trener powinien zadać swojemu podopiecznemu przed każdym treningiem jest „Jak się dzisiaj czujesz?”. Jeżeli zawodnik jest zmęczony z powodu nieprzespanej nocy, problemów osobistych, ciężkiego okresu przygotowawczego to informacja, na której układa się trening. Największą głupotą jest układanie treningu przed rozmową z zawodnikiem i narzucanie go z góry, ponieważ jeżeli zawodnik danego dnia czuje się super lub tragicznie, w obu przypadkach powinien odbyć skrajnie inny trening.

fullsizeoutput_20e2

Indywidualny trening obwodowy

Gdy zawodnik przeszedł kompleksowe testy sprawności, znamy jego plan startowy, cele, priorytety, pozycję na boisku, oraz znamy aktualną predyspozycję – dopiero teraz możemy stworzyć indywidualny trening obwodowy. W zależności nad czym pracujemy na danym treningu, odpowiednio dopasowujemy ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość obwodów, przerwy oraz ewentualnie dodatkowe obciążenie.

fullsizeoutput_20e3

Trening mentalny

Bardzo ważnym elementem jest psychika zawodnika podczas wykonywanych ćwiczeń. Pełne zaangażowanie, koncentracja, silna wola stania się szybszym, silniejszym czy wytrzymalszym to podstawa, bez której nie może być mowy o efektywnym treningu. Rolą trenera jest uświadomienie piłkarza jak dużą rolę odgrywa trening z pozycji serca, napędzany obsesją doskonałości. Zanim zawodnik wykona pierwsze ćwiczenie, trener powinien odpowiednio nastawić piłkarza. Codzienne inspirowanie do sięgania po najwyższe cele, oraz motywowanie do przełamywania kolejnych barier z bólu i dyskomfortu to obowiązek każdego nie tyle trenera, co mentora.

fullsizeoutput_20e4

Obserwacja zawodnika

Ostatnim i zarazem najważniejszym elementem jest obserwacja zawodnika podczas treningu. Poprawna sylwetka i technika wykonywanych ćwiczeń, uchroni piłkarza przed kontuzjami. Kolejnym elementem jest właściwe podejście do treningu, czyli zaangażowanie i koncentracja. Gdy celem treningu jest poprawa szybkości, zadaniem trenera jest stały monitoring szybkości wykonywanych ruchów oraz mobilizowanie zawodnika, by z każdym ruchem chciał stawać się szybszy, szybszy i jeszcze szybszy. Gdy trening oparty jest na wytrzymałości, wtedy trenerem musi motywować zawodnika do pokonywania kolejnych stref komfortu. Chcąc poprawić siłę u piłkarza, wtedy trener powinien uświadomić zawodnika, że musi pokochać ból i dyskomfort, bo to właśnie tam najszybciej zbuduje potężną siłę.

img_8604

Ogólne zasady treningów obwodowych:

Rodzaj ćwiczeń, obciążenie, długość przerw między ćwiczeniami i obwodami oraz szybkość wykonywanych ruchów, zależy od piłkarza: jego celu treningu, ogólnej sprawności, wieku, aktualnej predyspozycji oraz pozycji na której gra. Poniżej kilka zasad:

Sprawność ogólna
Przerwy między obwodami: 0-3 minut
Przerwy między ćwiczeniami: 0-1 minuta
Szybkość wykonywanych ćwiczeń: energiczne ruchy, nie szybciej jak 80% maksymalnej szybkości.

Budowa siły ciężkiej
Przerwy między obwodami: do pełnego wypoczynku
Przerwy między ćwiczeniami: do pełnego wypoczynku
Szybkość wykonywanych ćwiczeń: energiczne ruchy

Trening szybkości
Przerwy między obwodami: do pełnego wypoczynku
Przerwy między ćwiczeniami: do pełnego wypoczynku
Szybkość wykonywanych ćwiczeń: maksymalna szybkość

Trening wytrzymałości
Przerwy między obwodami: 0 do 3 minut
Przerwy między ćwiczeniami: brak przerw
Szybkość wykonywanych ćwiczeń: energiczne ruchy

Trening wytrzymałościowo-szybkościowy
Przerwy między obwodami: 0 do pełnego wypoczynku
Przerwy między ćwiczeniami: 0-1 minuty
Szybkość wykonywanych ćwiczeń: maksymalna szybkość

fullsizeoutput_20e5

Podsumowanie

W zależności od tego jak dany piłkarz jest sprawny, jak się czuje danego dnia, jakie ma cele i priorytety, odpowiednio dopasowujemy obciążenia, ilość powtórzeń, serii, przerwy oraz rodzaje ćwiczeń. Jeżeli piłkarz ma „zajechane” nogi, wówczas koncentrujemy się na ćwiczeniach na górne partie ciała. Gdy zbliżają się ważne mecze ligowe, wydłużamy odpoczynek między ćwiczeniami. Każdy sportowiec jest inny, dlatego plan wymaga elastycznego i  kreatywnego podejścia. Piłkarz powinien wykorzystać plan treningowy jako wskazówkę, czy drogowskaz pokazujący jak powinien trenować. Piłkarz musi sam wiedzieć jak się czuje i czy danego dnia jest w stanie wykonać ciężki lub lekki trening. Mądry zawodnik po przeczytaniu bloga i książki FTC, metodą prób i błędów sam nauczy się odpowiednio dopasowywać wszystkie parametry treningu. Zadaniem piłkarza jest stanie się swoim własnym trenerem przygotowania motorycznego.

Zobacz plany treningowe FTC —> www.ftc.com.pl/PlanyTreningowe

Plan treningowy ftc

Plan treningowy FTC Silver

Plan treningowy FTC Gold

Plan treningowy FTC Gold

 

 

 

 

 

 

 

_dsc4479

Spartańskie Obozy Piłkarskie FTC

O autorze

Dawid Piątkowski

Twórca Football Training Center. Ekspert przygotowania motorycznego oraz trener mentalny sportowców. Autor książek Obsesja doskonałości oraz Niemożliwe. Jako trener współpracuje z Olimpijczykami, reprezentantami Polski, zawodnikami Ekstraklasy w piłce nożnej, Plus Ligi w piłce siatkowej, piłce ręcznej, hokeja na lodzie oraz tenisistami klasy światowej biorących udział w turniejach wielkiego szlema jak Roland Garros czy Wimbledon oraz rozgrywkach ATP World Tour. Wychowanek śp. dr. Jerzego Wielkoszyńskiego. Pod okiem Doktora, rozwijał się u boku trenerów kadry narodowej w piłce nożnej oraz wybitnych Polskich piłkarzy jak Andrzej Niedzielan czy Kuba Błaszczykowski.