Potężna siła jest fundamentem dla mocy, szybkości i dynamiki. Żeby dać Ci obraz tego jak pracują najlepsi sportowcy na świecie, wyobraź sobie, że najlepsi Polscy skoczkowie przy masie około pięćdziesięciu pięciu kilogramów masy ciała, potrafią podnieć w pełnym przysiadzie ponad sto czterdzieści kilogramów. To niemal trzykrotnie więcej niż wynosi ich masa własna. W pełnym przysiadzie najlepsi piłkarze Bundesligi i Premier League podnoszą między 140 a 180 kg, natomiast najlepszy piłkarz świata Cristiano Ronaldo ponoć 200 kg. Zawodnicy, którzy nigdy profesjonalnie nie trenowani siły mogą spodziewać się, że zabraliby w pełnym przysiadzie ok 70-100 kg.

_dsc4449

Przygotowanie do siły maksymalnej

Niezależnie od dyscypliny sportowej, warto dobrze przygotować włókna mięśniowe i ścięgna do ciężarów maksymalnych. W szczególności, gdy atleta dopiero co przeszedł trening sprawności ogólnej z elementami siły. Z początku lepiej żeby zawodnik zrobił więcej powtórzeń w serii, niż wchodził od razu pod ciężary maksymalnie. Efektywność takiego treningu jest porównywalna do siły maksymalnej, jednak jest dużo bezpieczniejszym rozwiązaniem.

Cel treningu?
Budowa siły i wytrzymałości. Przygotowanie do siły maksymalnej.

Dla kogo?
Nie zalecamy tego rodzaju treningu słabym fizycznie zawodnikom oraz dzieciom. Warunkiem tego treningu jest doskonałe ogólne przygotowanie motoryczne, baza z siły ciężkiej, oraz obecność doświadczonego trenera ze względu na poprawność wykonywania ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia
Wiele ćwiczeń.

Jak trenować siłę ciężką?
Przed przystąpieniem do ćwiczenia właściwego, wykonaj kilka próbnych powtórzeń danego ćwiczenia, żeby zaadoptować ciało i umysł do nowego wyzwania. Następnie zatrzymaj się i skoncentruj się. Weź kilka głębokich wdechów. Rozluźnij swoje ciało. Postaraj się wykonać każde powtórzenie energicznie. Pokonuj kolejne strefy komfortu.

Czy stosować dodatkowe/zewnętrze obciążenie?
Niezbędne jest dodatkowe obciążenie. Ciężar musi być możliwie jak największy, przy zachowaniu poprawnej techniki, stabilność całej struktury ruchu zawodnika. Aby obciążenie zostało dobrane idealnie, niezbędne jest określenie maksymalnych możliwości zawodnika. Następnie znalezienie odpowiedniego ciężaru na poziomie 40-60% maksymalnych możliwości, aby zawodnik wykonał z nim dwadzieścia powtórzeń lub więcej. Zalecamy wykonywać trening w obecności doświadczonego trenera.

_dsc4446

Siła maksymalna

Ten rodzaj treningu daje nieprawdopodobne efekty, jeżeli połączy się go z właściwym podejściem mentalnym. Podejście zawodnika do treningu, determinuje szybkość postępów. Najlepsi zawodnicy z którymi współpracowaliśmy potrafili poprawiać swoje wyniki w przysiadzie pełnym czy wyciskaniu o ponad dwadzieścia kilogramów w ciągu jednego miesiąca. Praca na maksymalnych ciężarach jest zarezerwowana tylko i wyłącznie dla zawodników, których sprawność ogólna jest na najwyższym poziomie, oraz przeszli solidne przygotowanie do siły maksymalnej.

Cel treningu?
Budowa siły ciężkiej, pobijanie rekordów.

Dla kogo?
Nie zalecamy tego rodzaju treningu słabym fizycznie zawodnikom oraz dzieciom. Warunkiem tego treningu jest doskonałe ogólne przygotowanie motoryczne, odpowiednie przygotowanie do siły ciężkiej, oraz obecność doświadczonego trenera ze względu na poprawność i bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia
Półprzysiad, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatkę czy barki.

Jak trenować siłę ciężką?
Przed podjęciem próby pobicia rekordu skoncentruj się. Daj sobie chwilę, weź kilka głębokich wdechów. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jak nie pobijesz rekordu, stracisz wszystko, będziesz musiał oddać wszystko co masz – rodzinę, marzenia i wspomnienia. Rozluźnij swoje ciało lub pobudź się. Postaraj się za wszelką cenę podnieść ciężar, jakby Twoje życie od tego zależało.

Czy stosować dodatkowe/zewnętrze obciążenie?
Dobrze się rozgrzej. Następnie zwiększaj ciężar do wartości maksymalnej. Następnie staraj się pobić swój rekord.

15152246_1032107843564942_1582842658_o 15133704_1032107890231604_1909260750_o

Transfer siły ciężkiej w dynamikę

Siła ciężka lubi „zamulić” czy spowolnić zawodnika. Dlatego zaleca się po każdej serii wykonanie ćwiczenia pliometrycznego, które ma za zadanie pobudzić włókna szybkie. To pozwala na budowanie siły ciężkiej z podtrzymaniem szybkości u zawodnika.

Cel treningu?
Budowa potężnej siły z zachowaniem szybkości i dynamiki.

Dla kogo?
Nie zalecamy tego rodzaju treningu słabym fizycznie zawodnikom oraz dzieciom. Warunkiem tego treningu jest doskonałe ogólne przygotowanie motoryczne, baza z siły ciężkiej, oraz obecność doświadczonego trenera ze względu na poprawność wykonywania ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia?
Siła ciężka: Półprzysiad, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi.
Pliometryka: Przeskok przez płotek, wyskok na skrzynie, rzuty piłką lekarską.

Jak trenować siłę ciężką?
Przed przystąpieniem do ćwiczenia właściwego, wykonaj kilka próbnych powtórzeń danego ćwiczenia, żeby zaadoptować ciało i umysł do nowego wyzwania. Następnie zatrzymaj się i skoncentruj się. Weź kilka głębokich wdechów. Rozluźnij swoje ciało, strzepnij ręce i nogi. Staraj się zmusić swoje ciało do podniesienia około siedmiu razu ciężaru. Postaraj się wykonać każde powtórzenie energicznie. Po wykonanej pracy z siłą ciężką, przejdź od razu do ćwiczenia pliometrycznego i wykonaj około sześciu powtórzeń.

Czy stosować dodatkowe/zewnętrze obciążenie?
Niezbędne jest dodatkowe obciążenie. Ciężar musi być możliwie jak największy, przy zachowaniu poprawnej techniki, stabilność całej struktury ruchu zawodnika. Aby obciążenie zostało dobrane idealnie, niezbędne jest określenie maksymalnych możliwości zawodnika. Następnie znalezienie odpowiedniego ciężaru na poziomie 80-90% maksymalnych możliwości, aby zawodnik wykonał z nim około sześciu powtórzeń.

Zobacz plany treningowe FTC —> www.ftc.com.pl/PlanyTreningowe

Plan treningowy FTC Gold

Plan treningowy FTC Gold

Plan treningowy ftc

Plan treningowy FTC Silver

 

 

 

 

 

 

 

Spartańskie Obozy FTC

Spartańskie Obozy FTC

O autorze

Dawid Piątkowski

Twórca Football Training Center. Ekspert przygotowania motorycznego oraz trener mentalny sportowców. Autor książek Obsesja doskonałości oraz Niemożliwe. Jako trener współpracuje z Olimpijczykami, reprezentantami Polski, zawodnikami Ekstraklasy w piłce nożnej, Plus Ligi w piłce siatkowej, piłce ręcznej, hokeja na lodzie oraz tenisistami klasy światowej biorących udział w turniejach wielkiego szlema jak Roland Garros czy Wimbledon oraz rozgrywkach ATP World Tour. Wychowanek śp. dr. Jerzego Wielkoszyńskiego. Pod okiem Doktora, rozwijał się u boku trenerów kadry narodowej w piłce nożnej oraz wybitnych Polskich piłkarzy jak Andrzej Niedzielan czy Kuba Błaszczykowski.