Większość zawodników nie jest gotowa do poważnego treningu. Zanim przystąpimy do intensywnego treningu siły, piłkarze przechodzą najpierw rehabilitację i wzmacnianie. Dopiero wtedy bierzemy się do ciężkiej pracy. Kiedy zawodnik jest gotowy do treningu budującego potężną siłę? Gdy całe jego ciało będzie do tego gotowe. Ocenia się to na „oko”, obserwując zawodnika podczas wykonywanych ćwiczeń oraz meczów. Nie jest możliwe, żeby określić to ściślej, bo od zbyt wielu czynników to zależy. Generalnie rzecz biorąc, zawodnik musi być w pełni przygotowany. Każdy mięsień, ścięgno, więzadło i nerw muszą być na tym samym, wysokim poziomie wytrenowania. Braki czy niedoskonałości można dostrzec, jedynie obserwując zawodnika w ruchu. Ta umiejętność jest zarezerwowana dla najlepszych ekspertów przygotowania motorycznego.

Są dwa efektywne sposoby na poprawianie siły.

Pierwszy za pomocą dużej ilości powtórzeń przy mniejszym ciężarze: począwszy od trzydziestu powtórzeń w pierwszej serii. Przy świadomym pokonywaniu kolejnych stref komfortu ten trening daje niesamowite efekty. Drugi to zmuszenie mięśni do podniesienia dużych ciężarów, od jednego do dwudziestu powtórzeń. Przy źle przepracowanym wzmacnianiu całego ciała – łatwo o kontuzje. Dlatego odradzamy zawodnikom i niedoświadczonym trenerom robić ten rodzaj treningu na własną rękę. Bezpieczniej zrobić więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze, niż bezmyślnie decydować się na duże obciążenia. Efektywność budowania siły jest bardzo podobna w obu przypadkach.

Przygotowanie mentalne jest niezbędne, by trening budowania potężnej siły był efektywny. Tajemnica tkwi w wydobyciu z zawodnika stu procent koncentracji i zaangażowania. Przy małej liczbie powtórzeń podstawą jest wywołanie u zawodnika silnej woli stania się silniejszym, podejścia do każdego ćwiczenia i powtórzenia, jakby jego życie od tego zależało. Dzięki takiemu podejściu trening staje się niewyobrażalnie efektywny.  Zawodnik, który normalnie robi np. pięć przysiadów z obciążeniem 100 kg – wkładając w to serce, może podnieść ciężar nawet dziesięć razy.

_DSC7581

Jeden z zawodników rozpoczął z nami współpracę dokładnie półtora roku temu. Gdy pierwszy raz go zobaczyłem na treningu mentalnym, miał dziewiętnaście lat. Wyglądał jak „placek”. Był chudzinką, którego ciało krzyczało: Brak mi pewności siebie, nie znam własnej wartości i boję się własnego cienia. Ten zawodnik niecały rok przed rozpoczęciem współpracy z trenerem FTC ukończył szkółkę ekstraklasowego zespołu.

Pierwszego dnia rozpoczęliśmy trening od testów. Nie potrafił ani razu się podciągnąć, na klatkę wyciskał 60 kg, strach było sprawdzać maksimum pełnego przysiadu, bo wyglądał tragicznie. Odczuwał bóle pod kolanami, które były skutkiem braku rozciągania w klubie. Jako były wyczynowy sportowiec muszę przyznać, że wyglądał dramatycznie. Rozpoczęliśmy rehabilitację…

Kilka miesięcy po rozpoczęciu współpracy zrobiliśmy testy szybkości, na których wypadł źle. 1 kwietnia 2014 roku jego rezultat w biegu na pięć metrów to 1,027, oraz 4,381 na trzydzieści metrów. Jednym słowem przeciętne.

Przez następny rok skupiliśmy się początkowo na rehabilitacji, a następnie  wzmacnianiu. Codziennie robiliśmy treningi na małym obciążeniu z bardzo dużą ilością powtórzeń. Gdy uznałem, że jest gotowy do poważnego treningu siły, zaczęliśmy podnosić ciężar, zmniejszając ilość powtórzeń do, maksymalnie, dwudziestu powtórzeń. Każdy trening był wielkim wyzwaniem dla jego siły woli. Codziennie brał „kąpiel” bólu. Dawał z siebie sto procent.

Równo rok po testach szybkościowych pobił swoje rekordy. Jego czasy to 0,976 na pięć oraz 4,026 na trzydzieści metrów.

Byłem bardzo zadowolony, bo do tego momentu nie rozpoczęliśmy treningu skupionego na mocy eksplozywnej. Zero plyometrii czy bardzo dynamicznych powtórzeń w jakiejkolwiek formie – uważałem, że wciąż nie był gotowy na taki trening. Wszystko zbudowane było na sile. Dzięki temu stał się dużo silniejszy, szybszy, bardziej wytrzymały oraz pewniejszy siebie.

Dopiero w ponad rok po rozpoczęciu zajęć włączyliśmy trening plyometryczny oraz bardzo dynamiczne ćwiczenia, jak rwanie, podrzut, półprzysiady czy sprinty na ekspanderach. 3 października 2015 roku jego czas na pięć metrów to 0,960 oraz 3,960 na trzydzieści metrów.

Wzmocnienie zawodnika jest podstawą do wprowadzenia treningu siłowego. Dopiero na bazie siły ciężkiej rozpoczynamy trening mocy, szybkości czy dynamiki. W taki oto prosty sposób zawodnik wolny stał się szybszy i silniejszy.

Fragment książki FTC: Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy.
Premiera książki FTC: 09.06.2016r.

Fragment książki FTC - Przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy Blog

Fragment książki FTC – Przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy Blog

O autorze

Dawid Piątkowski

Twórca Football Training Center. Ekspert przygotowania motorycznego oraz trener mentalny sportowców. Autor książek Obsesja doskonałości oraz Niemożliwe. Jako trener współpracuje z Olimpijczykami, reprezentantami Polski, zawodnikami Ekstraklasy w piłce nożnej, Plus Ligi w piłce siatkowej, piłce ręcznej, hokeja na lodzie oraz tenisistami klasy światowej biorących udział w turniejach wielkiego szlema jak Roland Garros czy Wimbledon oraz rozgrywkach ATP World Tour. Wychowanek śp. dr. Jerzego Wielkoszyńskiego. Pod okiem Doktora, rozwijał się u boku trenerów kadry narodowej w piłce nożnej oraz wybitnych Polskich piłkarzy jak Andrzej Niedzielan czy Kuba Błaszczykowski.