Dobra stabilizacja centralna nie ma nic związanego z przysłowiowym „kaloryferem” na brzuchu. Jest to pojęcie dotyczące wydajności głębokich mięśni tułowia, które zapewnia funkcjonalną stabilność w odcinku lędźwiowo-krzyżowo-biodrowym. Aby pojąć jak ważne dla ruchu jest core stability wystarczy zrozumieć, że każdy ruch (nawet kończynami) rozpoczyna się w centrum naszego ciała. Słaba stabilizacja centralna najczęściej skutkuje zaburzonymi wzorcami ruchowymi, kompensacją w innych odcinkach oraz ograniczonymi możliwościami ruchowymi. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich czas reakcji jest zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem mięśnie stabilizujące. Taka zamiana ról między tymi grupami mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych.

Mięśnie odgrywające dużą rolę w stabilizacji centralnej, tworzą pewnego rodzaju cylinder, który ograniczony jest od góry przeponą, od dołu mięśniami dna miednicy oraz bocznie przez obręcz biodrową.
  • Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
  • Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
  • Mięsień wielodzielny
  • Mięsień poprzeczny brzucha
  • Przepona
  • Mięsień czworoboczny lędźwi
  • Mięsień lędźwiowy większy
  • Mięśnie dna miednicy

Trening stabilizacyjny ukierunkowany jest na 3 główne kierunki. Rozpoczyna się od podstawowych ruchów, ze stopniowym wzrostem intensywności oraz trudności ćwiczeń.
  1.  prawidłowy wzorzec ruchowy
  2.  czas reakcji mięśni głębokich
  3. prawidłowa wydolność mięśni głębokich

Kolejność działania przy treningu CORE STABILITY:

Pierwszym etapem pracy nad stabilnością jest praca nad prawidłowym zakresem ruchomości w stawach. Jakiekolwiek ograniczenia wymagają użycia ćwiczeń, które będą poprawiały ruchomość.

Drugim etapem jest stabilizacja w pozycjach statycznych. W treningu stosujemy metodę, w której przechodzi się od pozycji niskich do coraz wyższych. Warunkiem przejścia do trudniejszej pozycji jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia w pozycji niższej.

Ostatni i najtrudniejszy etap to ćwiczenia stabilizacyjne połączone z ruchem. Wymagają one od ćwiczącego stabilnego utrzymywania pozycji i stopniowego włączania ruchu, początkowo w małych zakresach. Najważniejszym założeniem ćwiczeń stabilizacyjnych jest utrzymanie pozycji początkowej, mimo wprowadzenia ruchu kończyną. Dlatego tak ważny jest poprzedni etap, w którym ćwiczący uczy się pozycji i jednocześnie pobudza i wzmacnia mięśnie głębokie.

Podpory są ćwiczeniami, które aktywnie angażują głębokie mięśnie stabilizujące. W zależności od indywidualnych możliwości wykorzystuje się wersje łatwiejsze/ trudniejsze oraz statyczne/dynamiczne.

Rola wydolności systemu core stability ma w sporcie znaczenie głównie z dwóch powodów: po pierwsze – zmniejsza ryzyko urazów, po drugie – poprawia wyniki. Stabilność centralna organiczna również ryzyko odniesienia urazu w obrębie kończyn dolnych (np. skręcenie kolana w wyniku niefortunnego, niepożądanego ruchu), zapewniając stabilną podstawę dla kończyny chcącej wybronić się przed urazogennym ruchem. Sprawność tego mechanizmu może również wpływać na poprawę funkcji oddechowych, kiedy – dzięki sprawnej stabilizacji centralnej – brak nadmiernego napięcia dużych mięśni powierzchownych nie zaburza mechaniki klatki piersiowej.

Trening centralnej stabilizacji powinien być stałym elementem treningu uzupełniającego w piłce nożnej.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest najważniejszym aspektem, a ćwiczenia core nie należą do najłatwiejszych. Aby były one efektywne i nie powodowały dyskomfortu w czasie ćwiczenia, należy precyzyjnie stosować się do wskazówek dotyczących ich wykonania. W tym celu zachęcamy do zapoznania się z książką „Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalne piłkarzy”, znajdziecie tam wiele ćwiczeń które pozwolą Wam pracować nad stabilizacją centralną. Co za tym idzie pomożecie sobie w osiąganiu wybitnych wyników sportowych, pokonywaniu barier a co najważniejsze ograniczycie do minimum prawdopodobieństwo doznania kontuzji.

O autorze

Katarzyna Jurkowska-Kowalska

Ekspertka przygotowania motorycznego. Olimpijka z Rio 2016. Wielokrotna finalistka oraz medalistka Mistrzostw Świata, Mistrzostw Europy oraz Pucharów Świata. Multimedalistka Mistrzostw Polski. Od 13 lat członkini Kadry Narodowej w gimnastyce sportowej. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach.