We współpracy z Mironem Heinze, trenerem przygotowania motorycznego i dietetykiem przygotowaliśmy dla was serie artykułów, dzięki której dowiecie się dokładnie na czym polega każda umiejętność motoryczna wybitnego piłkarza, i jak nad nią skutecznie pracować.

Poznacie również podstawy planowania treningów, gotowe schematy, rozmaite metody i tipy które będziecie mogli wykorzystać w swoim planie treningowym.

Na pierwszy ogień idzie… Siła! 

Siła odgrywa kluczową rolę we wszystkich dyscyplinach sportowych, jest absolutną bazą dla doskonałości innych atrybutów.

Nasz poziom siły możemy przyrównać do szklanego naczynia- im więcej siły, tym większe naczynie, z kolei im większe naczynie tym więcej możemy wody zgromadzić. Naszą wodą będą pozostałe cechy motoryczne, takie jak szybkość, moc , wytrzymałość.

Możesz wyobrazić sobie dwóch zawodników, obydwoje mają podobne umiejętności techniczne. Jeden jest silny , drugi z kolei znacznie słabszy, ale równie dobry technicznie. Jak Ci się wydaję, któremu z nich będzie łatwiej wykorzystać swoje umiejętności podczas meczu? Wygrywać wszelkiego rodzaju przepychanki, pojedynki jeden na jeden, wyskoki do piłki, pewniej prowadzić i uderzać piłkę? Nie wspominając już że osoba silniejsza z reguły czuje się pewniejsza siebie. Odpowiedź jest oczywista- silniejszy zawodnik zawsze będzie miał przewagę nad słabszym fizycznie. 

Co ciekawe w ciągu kilku lat, jesteś w stanie zwiększyć siłę o nawet kilkaset procent(!), co będzie przekładało się na twoje osiągi w sporcie.Ponieważ korzystając z włókien szybkokurczliwych (IIX) podczas treningu siłowego, będziesz używać ich również w trakcie przyśpieszenia, sprintu, skoku, rzutu czy kopnięcia.

Twój plan musi być zindywidualizowany.

Oznacza to że każdy z nas jest inny, i potrzebuje odmiennego podejścia. Różnimy się anatomicznie, fizjologicznie, przechodzimy różne urazy- więc nie kopiuj byle jakiego treningu, tylko poznaj swoje słabe strony, a następnie dąż do ich poprawy.

Pamiętaj łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo.

Oto kilka zasad których powinieneś pamiętać:

  1. Każdy z nas jest inny i potrzebuje innego bodźca do rozwoju.
  2. Plan musi zakładać ciągłą progresje, oczywiście z uwzględnieniem okresów rozładowania.
  3. Trenujemy możliwie jak najbardziej wypoczęci
  4. Trenujemy jak najciężej
  5. Trenujemy jak najczęściej

Trening siły mimo że ma być ciężki, to mimo wszystko jego celem nie jest zmęczenie nas tylko nasz progres. Zmęczenie jest efektem ubocznym, ale nie celem samym w sobie.  Musimy poddać mięśnie stresowi, który da im bodziec do rozwoju. Musi nastąpić maksymalnie efektywna regeneracja i nadkompensacja, tak aby tkanka wytrzymała następnym razem takie samo, bądź większe obciążenie. Na tym polega postęp w treningu siły. Aby to wszystko sobie ułożyć zacznijmy od kilku podstawowych elementów dobrego programowania.

Po pierwsze interesuje nas CEL treningu. 

Inaczej będziemy kształtować plan dla piłkarza, który poza siłą maksymalną będzie potrzebował wytrzymałości siłowej,  a inaczej dla kulturysty czy trójboisty.

Po drugie Progresja 

Plan treningowy musi stanowić dla nas stałe wyzwanie, tak by nasze mięśnie mogły dostawać co raz silniejszy bodziec, inaczej nie będą miały potrzeby stawać się silniejsze- więc będziesz stać w miejscu.

Po trzecie rozładowanie i roztrenowanie

Nie możesz ciągle iść do przodu, bo prędzej czy później twój układ nerwowy odmówi posłuszeństwa. Dlatego planuj rozładowanie co 4 bądź 6 tygodni, stosując tylko połowę dotychczasowej intensywności bądź objętości treningowej. Po ciężkim sezonie obowiązkowo zrób 2-3 tygodnie okresu roztrenowania, gdzie również będziesz pracować na 50-60% swoich możliwości.

Kolejna ważna kwestia, potrzebna by ułożyć odpowiednio trening

to podział grup mięśniowych które będziemy trenować z nastawieniem na intensywność (duży ciężar, mniej powtórzeń).

Do nich zaliczamy grupy funkcyjne:

  • Klatka piersiowa
  • Czworgłowe i dwugłowe uda
  • Triceps
  • Zginacze bioder
  • Czworoboczny grzbietu

Z kolei większą ilość powtórzeń w grupach tonicznych:

  • Prostowniki grzbietu
  • łydki
  • Czworoboczny grzbietu
  • Prosty brzucha
  • Pośladki

Stosunkowo duża objętości i intensywność (50/50)

  • Biceps
  • Naramienne
  • Najszerszy grzbietu
  • Czworogłowe uda

Ćwiczenia które obowiązkowo powinny znaleźć się w twoim planie:

Ruchy wypychania:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Dip (pompki na poręczach)
  3. Push press
  4. Pompki w staniu na rękach
  5. Kettlebell press

W pionie:

  1. Wyciskanie leżąc
  2. Pompki z deficytu
  3. Wyciskanie hantlami
  4. Pompki na trx
  5. Wyciskanie sztangi/ hantli z podłogi

Ruchy przyciągania:

  1. Podciąganie w każdym chwycie
  2. Muscle UP
  3. Wspinanie na linie

Przysiad:

  1. Ze sztangą na plecach
  2. Ze sztangą trzymaną z przodu
  3. Goblet
  4. Bułgarski przysiad

Ruchy zawiasowe:

  1. Martwy ciąg klasyczny
  2. Martwy ciąg sumo
  3. Martwy ciąg rumuński
  4. Martwy ciąg rwaniowy
  5. Martwy ciąg na jednej nodze

Ruchy przenoszenia:

  1. Spacer farmera
  2. Rack carry
  3. Waiter carry
  4. Sled push

Planowanie treningu siły maksymalnej:

Przedział powtórzeń który nas interesuje to  6-2 (1 tylko bardzo okazjonalnie w ramach testów albo metod szokowych)

Tempo wykonywania ćwiczeń 3-0-1-0 / 4-0-1-0. W przypadku przysiadów będzie to 3/4sekundy opuszczania w dół, 0 – pauzy na dole,1- dynamiczne wyjście do góry , 0 – pauzy u góry

Rozładowanie co 4 bądź 6 tygodni, im trening cięższy i bardziej obciążający tym powinniśmy częściej stosować deload. U osób początkujących gdzie nie potrzebujemy metod szokujących, możemy z powodzeniem robić co 6 tygodni.

Siła eksplozywna 

Odpowiednią bazę siły jesteśmy w stanie wykorzystać do dalszego celu który jest nam niezbędny w treningu motorycznym piłkarza czyli siłę eksplozywną. Jest to nic innego, jak przyrost siły w czasie, określany jest przez wskaźnik RFD (rate of force development) i oznacza się ją ilorazem wzrostu siły w czasie. Innymi słowy określamy, jak szybko wzrasta nasza siła.
 


Przyrost siły w czasie ma fundamentalne znaczenie w ruchach, takich jak: sprinty, skoki i uderzenia piłki. 

Wskaźnik RFD jest powiązany z wielkością, jaką jest moc, która określa zdolność do wytworzenia siły w określonym czasie. Jeśli dysponujemy większą mocą, możemy wygenerować większą siłę (peak force) w krótszym czasie (peak RFD), czyli nasz wskaźnik RFD osiąga większą wartość. Oznacza to, że jesteśmy bardziej eksplozywni (siła w czasie), a dzięki temu skoczymy wyżej, szybciej przebiegniemy 100 m czy podrzucimy cięższą sztangę nad głowę.

Eksplozywność na boisku będzie uzależniona m.in od tego, jak szybko nasz układ nerwowy przesyła tzw. potencjał czynnościowy do naszych włókien mięśniowych, i w ten sposób właśnie ukierunkowujemy te jednostki treningowe. 
Korzyści, jakie wynikają z treningu siły:

  • wzrost zaangażowania centralnego układu nerwowego,
  • szybsza rekrutacja jednostek motorycznych,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • w dalszej perspektywie czasowej może skutkować do zmiany typów włókien mięśniowych – z wolnokurczliwych do szybko kurczliwych. Podobnie jak u maratończyków analogicznie „zanikają” włókna zdolne do sprintów i generowania dużej siły. 
  • wzrost sztywności ścięgien.

OK co nieco już wiemy, ale co jeśli nasza siła staję w miejscu, a chcemy wciąż notować postępy? O tym w drugiej części artykułu!

O autorze