W tym artykule skupimy się na intuicyjnej metodzie pomiaru wysiłku. Nie będzie ona od nas wymagała inwestycji w sport testery, czy inne urządzenia lub badania laboratoryjne. Chodź i oczywiście wspomniane narzędzia są niezwykle pomocne i często wykorzystywane w procesie treningowym profesjonalnych sportowców. Założymy jednak, iż musimy się obejść bez nich omawiając plusy i minusy tej sytuacji.


Obciążenia treningowe to w dużym uproszczeniu czas trwania wysiłku pomnożony przez jego intensywność.

Przy dynamicznej specyfice wysiłku piłkarskiego jak i licznych mikro urazach powstających na skutek treningu jak i gry, rzadko która technologia pozwala jak i jest w stanie skutecznie monitorować rzeczywisty wysiłek – ilość pracy wykonanej przez zawodnika jak i jego indywidualne odczucie wpływu treningu na organizm.

Oczywiście, ponieważ technologia treningowa staje się potęga dzięki, niej można bić kolejne rekordy poprzedników występujących w minionych latach na światowych arenach. To daje swojego rodzaju przewagę nad poprzednimi pokoleniami sportowców. Rozwijają się zarówno nowatorskie metody treningowe jak i urządzenia pozwalające optymalizować proces szkolenia, a także szybciej się regenerować. Jeżeli jest, więc taka możliwość jak najbardziej skorzystajmy z tego dobrodziejstwa, ale nie zatracajmy się w nim, ponieważ nie to jest istotą sportu, ale finalny efekt naszej pracy.

To trudne warunki kształtują twarde charaktery, które najczęściej wiele osiągają w sporcie i o tym należy pamiętać.

Żadne urządzenie nie stwierdzi i nie powie Tobie kiedy będziesz najlepiej przygotowany, by przełamać swoje ograniczenia i wyjść poza strefę komfortu. Do tego większość sport testerów obarczona jest błędem pomiarowym. Jeżeli mimo to zdecydujesz oprzeć swoją pracę na technologii, rekomendujemy by wybrać pulsometr, który zapina się na wysokości dolnej połowy mostka. Z reguły tego typu urządzenia są dokładniejsze od ich odpowiedników noszonych na nadgarstku.

Czy mimo tych wymyślnych technologii można sobie poradzić nie posiadając żadnego sprzętu, podczas gdy konkurencja z niego korzysta?

Zdecydowanie tak.

Wymienimy tutaj dwie metody, dzięki, którym nie tylko jesteś w stanie monitorować obciążenia treningowe, ale również zdobędziesz dzięki nim większą świadomość swojego organizmu i jego potrzeb, zmobilizujesz się do przemyślenia tego jak trenujesz.


Pierwszy popularny sposób mierzenia wpływu wysiłku na nasz organizm to pomiar przez samodzielne wyczuwanie pulsu i robienie go w czasie treningu podczas przerw.

Palce powinny wyczuwać krawędź nadgarstka i nitkowate ścięgna połączone z kciukiem. Być może trzeba będzie przesunąć palce, aby wyczuć tętno. Przyciśnij delikatnie palce, aby wyczuć puls. Policz uderzenia w ciągu 30 sekund i pomnóż przez 2, aby sprawdzić rytm serca. Odpowiednio do celów treningu jesteś w stanie, dzięki tej metodzie ocenić, czy pracujesz na odpowiednich obrotach. Ten tip odniesie się do bieżącej kontroli obciążenia podczas danej jednostki treningowej.


Drugi tip służyć nam będzie do monitoringu obciążeń treningowych w dłuższej perspektywie, jak np. tydzień treningowy, czy miesiąc (dany mikrocykl, mezocykl).

Metoda ta nazywana jest Skalą Borga i polega na zmierzeniu obciążenia przez pomnożenie wartości zmęczenia zaznaczonej przez zawodnika na skali przedstawionej w poniżej razy ilość czasu wykonywanej pracy.

Obciążenie treningowe = postrzeganie wysiłku X czas trwania

Skala postrzegania wysiłku:

0 – odpoczynek

1 – bardzo niski

2 – niski

3 -średni

4 – prawie ciężki

5 – ciężki

6 – ciężki plus

7 – bardzo ciężki

8 – bardziej niż bardzo ciężki

9 – bardzo, bardzo ciężki

10 – maksymaly

W okresie startowym szesnastoletni zawodnik, który solidnie przetrenował tydzień w skali Borga wypracował około 2400 jednostek dla porównania. Możesz zawsze zestawiać i porównywać swoje wyniki nawet ze samym sobą zależnie od dyspozycji i różnych okresów treningowych.

Zwróć uwagę w swoim treningu, by mocne jednostki przeplatały się z lżejszymi. Dzięki temu unikniesz przetrenowania i wykorzystasz optymalnie swój czas, by praca mogła być jak najlpesza jakościowo.

Gdyby się odpukać tak zdarzyło, że wracać będziesz do treningów po kontuzji, staraj się by obciążenie wzrastały stopniowo.

Zarówno po przerwie jak i na początku przygody ze sportem organizm stopiwo adaptuje się do treningów, przy czym powrót do formy po przerwie z reguły jest szybszy między innymi ze względu na pamięć mięśniową. Ten sam wysiłek, który na początku ocenisz wysoko po 3 do 4 tygodni regularnej pracy nie będzie już tak uciążliwy i z pewnością będziesz mógł taki sam trening ocenić niższą notą. Co oznaczać będzie, że sam poczujesz, iż obciążenie należy zwiększyć.