Jeżeli chcesz stać się szybszy, musisz mieć dobrą koordynację. A co to właściwie znaczy? Koordynacja to nic innego jak umiejętność łączenia poszczególnych ruchów, poszczególnych partii mięśniowych i części ciała w jeden złożony ruch. Jeżeli nie nauczysz się w pełni kontrolować własnego ciała, nigdy nie posiądziesz umiejętności wykonywania zadanego ćwiczenia. Nigdy nie będziesz poprawnie technicznie biegał, nigdy nie kopniesz piłki w perfekcyjny sposób, zawsze coś będzie nie tak, chociaż będziesz poświęcał godziny na doskonalenie jakiegoś ruchu, na przykład strzału na bramkę. Nawet jeśli opanujesz już w zadowalający sposób uderzenia na treningu, to powtarzalność tego uderzenia będzie słaba. Okaże się, że za parę dni będziesz musiał wszystko zaczynać od początku. Dlatego bardzo ważne jest, aby wszystkie partie mięśniowe potrafiły przenosić w płynny i niezaburzony sposób ruch z jednej grupy mięśniowej na drugą. Tylko wtedy opanowanie danej umiejętności ruchowej będzie trwałe i tylko wtedy będzie możliwe utrwalenie tak zwanego nawyku ruchowego.

Jesteś tak szybki jak Twój najsłabszy punkt

Koordynacja ruchowa to jednak nie wszystko. Wyobraź sobie, że wszystko już potrafi ze sobą współpracować, żadne ćwiczenie nie sprawia problemu. Wydaje Ci się że jesteś już dobrze przygotowany, lecz z jakiegoś powodu Twoje kopnięcie piłki nie jest tak mocne, jak byś tego chciał. Spędzałeś dużo czasu na siłowni, gdzie pracowałeś nad silą poszczególnych partii mięśniowych. Masz dobrze zarysowany mięsień uda, dużą łydkę, klatkę piersiową i biceps, a jednak coś sprawia, że piłka nie leci tak szybko i tak daleko, jak chciałbyś. Coś jest nie tak. Co z tego, że „czwórka” jest mocna, że wyciskasz „na klatę” więcej niż wszyscy Twoi koledzy z boiska?

Stabilizja trening

Otóż to nie pojedyncze grupy mięśniowe są ważne. Istotne, jak jesteś mocny jako „całość”. To klucz. Wystarczy, że jeden z mięśni uczestniczących w danym ruchu jest słaby, niewytrenowany i nie jest w stanie przenieść mocy mięśni, nad którymi pracowałeś tygodniami – i wszystko zostaje zaburzone. Po prostu jesteś tak mocny jak Twój najsłabszy punkt. Dlatego pracując na siłowni, pamiętaj o wszystkim. Bardzo często zdarza mi się pracować ze sportowcami, którzy uważają się za silnych zawodników tylko dlatego, że potrafią wycisnąć 100 kg, przysiąść ze 150 kg i mają kaloryfer na brzuchu, a nie potrafią wykonać złożonego ćwiczenia. Mówię im wtedy: Ładnie wyglądasz, ale co z tego, skoro nie potrafisz wykonać prostego ćwiczenia i to w dodatku bez obciążenia zewnętrznego. Reakcja jest za każdym razem taka sama: konsternacja. Okazuje się, że zawodnik całymi latami nie trenował prawidłowo. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że mimo bardzo silnych mięśni, rozpoczynamy pracę u podstaw – tak samo jak w przypadku kilkunastoletnich juniorów.

Rodzaje stabilizacji

Bardzo modne w ostatnich latach jest pojęcie stabilizacji. Osobiście uważam, że jest ono stworzone sztucznie i przez wielu trenerów źle interpretowane. Bo cóż to jest ta stabilizacja? I w ogóle po co ją trenować i jak to robić? Czy ktoś kto potrafi stać na jednej nodze jest stabilny? Odpowiedź na powyższe pytania jest oczywista i bardzo prosta. Stabilizacja to nic innego jak koordynacja. Koordynacja w rozumieniu współpracy poszczególnych partii mięśniowych w celu poprawnego wykonania określonego zadania ruchowego, tj. ćwiczenia lub utrzymania zadanej pozycji.

DSC_2083

Aby lepiej zobrazować i zrozumieć pojęcie stabilizacji, wyobraźmy sobie dwie sytuacje. Pierwszą z nich niech będzie pozycja biathlonisty celującego do tarczy w pogodny, bezwietrzny dzień. Drugą sytuacją niech będzie piłkarz wchodzący w pojedynek bark w bark z przeciwnikiem na pełnej szybkości. W jednym i drugim przypadku, według większości trenerów, należy wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne – i takie też wykonują. Wykonują je w taki sam sposób, nie uwzględniając specyfiki danej dyscypliny sportowej. Biorąc udział w licznych szkoleniach i treningach drużyn sportowych oraz sportowców z dyscyplin indywidualnych, zauważyliśmy pewien trend. Mianowicie na wielu treningach trenerzy wykonywali ćwiczenia w podporach z utrzymaniem zadanej pozycji przez długi czas. Zapytani przez nas, po co to robią, byli bardzo zdziwieni i odpowiadali zawsze tak samo:

– Ćwiczymy stabilizację, wszyscy tak robią. Pytamy więc dalej:
– Czy w twojej dyscyplinie sportu występuje w jakimś momencie taki element?

Odpowiedź za każdym razem jest taka sama:

– Hmm, no nie.
– To po co to robisz?

Po krótkim czasie jest odpowiedź:

– No.. Nie wiem.

Więc jak jest z tą stabilizacją? Aby to sobie łatwiej wyobrazić, wprowadźmy dwa pojęcia stabilizacji. Pierwszym niech będzie stabilizacja bierna. Do tej stabilizacji należą wszystkie wspomniane ćwiczenia w podporach z utrzymaniem pozycji. Ćwiczenia tego typu nie przyczyniają się w znacznym stopniu do poprawy siły mięśniowej, a już w żadnym stopniu nie powodują kształtowania koordynacji mięśniowej, potrzebnej w każdym wykonywanym ruchu na boisku.

Drugim pojęciem jest stabilizacja czynna (lub stabilizacja aktywna). Ćwiczenia stabilizacji czynnej przyczyniają się do poprawy koordynacji poszczególnych partii mięśniowych oraz zwiększenia ich siły, a także działają profilaktycznie i zabezpieczają układ ruchu przed urazami. Sposób wykonywania jest bardzo zbliżony do pierwszego rodzaju. Wystarczy tylko do utrzymanej pozycji dodać dynamiczny ruch nogi lub ręki, co powoduje zmianę napięcia mięśniowego i wymusza włączanie i wyłączanie większej ilości grup mięśniowych.

Fragment książki FTC: Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy.
Premiera książki FTC: 09.06.2016r.

Fragment książki FTC - Przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy Blog

Fragment książki FTC – Przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy

O autorze

Leszek Dyja

Trener Polskiej Reprezentacji w piłce nożnej. Uważany przez ekspertów za najlepszego trenera przygotowania motorycznego w Polsce. Złoty medalista Mistrzostw Polski w sprincie. Wychowanek śp. dr. Jerzego Wielkoszyńskiego. Od początku kariery trenerskiej przygotowuje motorycznie najlepszych polskich piłkarzy m.in. Łukasza Piszczka czy kapitana Reprezentacji Kubę Błaszczykowskiego.