Kiedy pracować nad siłą?

Najlepszy czas to oczywiście offseason, czyli dokładnie wtedy kiedy większość zawodników zaczyna odpoczynek, a raczej rozleniwienia się na dobre. Oczywiście jest potrzebny odpoczynek po sezonie, ale powinen on trwać tyle by wystarczyło się zregenerować, czy zregenerować urazy.

Najlepiej budować siłę, kiedy mamy na to zwyczajnie czas, więc zaraz po skończeniu bloku hipertrofii oraz w dalszej jego fazie powinno mieć to miejsce od końca czerwca do września. 

Okresy budowania po sezonie można podzielić w czasie, a oto uproszczony schemat:

Offseason miesiąc pierwszy: nauka, doskonalenie techniki podstawowych ćwiczeń wielostawowych na siłowni, budowanie umiejętności technicznych na boisku. Wdrożenie aktywności odmiennej od naszej dyscypliny dla regeneracji układu nerwowego, joga, pilates, basen, masaże, fizjoterpia.

Offseason miesiąc drugi: trening motoryczny cztery razy w tygodniu, brak gier zespołowych na treningu, wakacje zawodników – wyjazdy. Siła 2x w tygodniu, pozostałe dni w zależności od umiejętności zawodnika.

7-10 dni rozładowania – 50% normalnej objętości treningowej

Offseason miesiąc trzeci : trening siłowy cztery razy w tygodniu, joga, lekki basen, pilates dwa razy w tygodniu w dni wolne od treningów, raz w tygodniu bieganie sprintów lub truchty pod górę na wysokim tętnie.

Offseason miesiąc czwarty: to co w powyższym, jednak zwiększamy intensywność wprowadzając podbiegi bądź trening sprinterski, oraz dodatkowa jednostka zakładająca bieg ciągły z elementami plyometryki na boisku, każdy zawodnik pracuje indywidualnie z uwzględnieniem tętna.

7-10 dni rozładowania – 50% normalnej objętości treningowej

Preseason : trening motoryczny trzy razy w tygodniu, z czego siła 1-2x w zależności od potrzeb w tygodniu, interwały i drille na boisku, testowanie graczy.

W sezonie: 2–3 razy w tygodniu trening motoryczny trwający 30–40 min, z czego siła 1-2x w tygodniu w zależności od potrzeb. Ze względu na dużą ilość wyjazdów i pracę z klubem nie dodajemy dodatkowych treningów.

OK, co nieco już wiemy z poprzedniego artykułu czym jest siła, dlaczego jest taka ważna ale co jeśli nasza siła staję w miejscu, a chcemy wciąż notować postępy?

Czas zastosować metody szokowe, które bardzo dobrze przełamują stagnację.

Oto 5 metod które posłużą ci do zwiększania siły, które są używane przez średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Nie polecamy ich stosować u osób początkujących z uwagi na to że jeszcze mają duży potencjał do zwiększania siły, opierając się tylko o prosty,przemyślany plan bez żadnych udziwnień, dobrą miskę i regenerację. 

Metoda 1 – Pauzowanie ruchu – jej celem jest wzmocnić zakres ruchu w którym brakuje nam siły do dalszego poprowadzenia ciężaru.

W tym celu zakładamy na sztangę 80-90%CM. Zatrzymujemy sztangę w krytycznym momencie i trzymamy ciężar przez 5 sekund nieruchomo, następnie przekierowujemy go dalej.

Wykonujemy 3 powtórzenia w ten sposób, następnie zmieniamy kąt żeby wzmocnić zakres 10-20 stopni niżej i wyżej.

Dla przysiadu ze sztangą, możemy zatrzymać się przy 110stopniach na 5 sek, następnie kontynuować ruch do wykonania pełnego zakresu. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie w kolejnych seriach zmień kąt, i zatrzymaj się przy 90stopniach.

Analogicznie wykonujemy to przy innych ćwiczeniach : wyciskanie leżąc , wyciskanie żołnierskie czy martwy ciąg.

Metoda 2- One and a Half Reps – polega na pełnej fazie ekscentrycznej następnie wykonujemy połowę zakresu ruchu, znów wracamy do fazy ekscentrycznej i dopiero dochodzimy do pełnej fazy koncentrycznej.

Wykonaj 5 x one and a half reps w 5 seriach.

Na przykładzie wyciskania leżąc, będzie to wyglądać następująco: Opuszczamy ciężar do klatki, wyciskamy do połowy, znów opuszczamy do klatki, i dopiero wykonujemy pełny ruch koncentryczny- to jest nasze jedno powtórzenie.

Metoda 3 – Izometria –polega na tym że trzymamy ciężar pod stałym napięciem. Celem nie jest zatrzymanie ciężaru jak w przypadku pauzowania ruchu, tylko o bezruch i spięcie mięśni.

Jeśli masz dostęp do klatki (power rack) skorzystaj ze stojaków, które będą zatrzymywały ciężar w jednym położeniu.

Ustaw haki na odpowiedniej wysokości i napieraj z maksymalną siłą by ruszyć konstrukcję, która jak wiadomo się nie ruszy. Do 6 sekund napieramy w nieruchomy obiekt. Pracujemy 15-20 stopni powyżej/  poniżej tego zakresu ruchu

Dla wyciskania żołnierskiego będzie to wyglądać następująco:

Ustawiamy haki na wysokości uszu, ustawiamy się do wyciskania żołnierskiego (dbamy szczególnie o dobrą postawę, żeby nie zrobić sobie krzywdy), sztangę kierujemy pod haki i napieramy z całych sił przez 5-6 sekund.

Odpuszczamy i powtarzamy ruch kolejne 2 razy.

Metoda 4- Kontrastowego ciężaru – nasza seria rozpoczyna się tylko od jednego powtórzenia, a następnie obciążenie jest od razu zmniejszane tak by wykonać kolejnych 6 dynamicznych powtórzeń- tak wygląda jedna seria.

Obciążenia dla 1 powtórzenia będą 80/85/90%CM , a dla kolejnych 6 powtórzeń-  70/75/80%CM, gdzie praca na jednym powtórzeniu nie jest dla nas typowym testem – jak to się zwykle ma w przypadku jednego powtórzenia. Chodzi o to by ten ruch był ciężki, ale nie odebrał nam całej mocy.

Po wykonaniu jednego, ciężkiego ruchu wykorzystujemy potencjał układu nerwowego i wykonujemy maksymalnie dynamiczną pracę na lżejszym ciężarze.

1 seria to jest 7 ruchów – co doskonale wpłynie na rozwój siły jak i hipertrofii.

Metoda 5- Falowego ładowania ciężaru– polega na zwiększaniu ciężaru w danej serii. Zaczynamy od 3 powtórzeń z ciężarem 70% CM, następnie zwiększamy ciężar o 5% i robimy kolejne 2 powtórzenia, znów ciężar idzie w górę o 5% i dochodzimy do 80%CM na jedno powtórzenie.

Jeśli uda nam się to wszystko zaliczyć bez żadnej pomocy, i załamania w technice, to kolejną  falową serię zaczynamy już od wyższego obciążenia o 2.5%.

Czyli analogicznie – 72.5% CM – 3 powtórzenia, 77.5% 2 powtórzenia , 82.5% 1 powtórzenie.

Ważne: Jeśli niechcesz przybierać dużo masy mięśniowej nie powineś robić więcej niż 6 powtórzeń- objętość treningowa powinna być stosunkowo niska względem intesywności.

Zmienność bodźców będzie korzystna u osób zaawansowanych, wtedy można zmieniać ćwiczenia bądź metody nawet co 2 tygodnie.

U osób średnio-zawannsowanych 3-4 tygodnie

u początkujących 4-6 tygodni.

Zmienny bodzcem nie musza być powyższe metody ,wystarczy zmienić tempo pracy.

O autorze