Niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu oraz stopnia jego zaawansowania – rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Wielu sportowców pomija ten element, niestety często nieświadomie sobie szkodząc. Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas docelowych ćwiczeń znacznie się obniża, a Twoje rezultaty podczas treningu będą lepsze. Organizm po rozgrzewce jest bardziej wydajny, a rozciąganie mniej bolesne, ponieważ mięśnie i ścięgna są przygotowane do wydłużania swojej struktury.

Zachowaj ostrożność

Efektywne rezultaty rozciągania uzyskamy gdy będziemy wykonywać trening regularnie. Jednorazowa duża intensywność może być niebezpieczna i nieefektywna. Również osiąganie a co gorsza przekraczanie progu bólu, dynamiczne obciążenia ścięgien, czy też w statycznym rozciąganiu dociskanie przez partnera może prowadzić do kontuzji. Dlatego właśnie tych technik odradzamy robić bez opieki specjalisty, są one zbyt inwazyjne. W dalszej części artykułu zapoznamy Cię z ogólnymi zasadami i metodami rozciągania, które pozwolą Ci na poprawianie swojej gibkości co będzie pozytywnie rzutowało na inne zdolnościach motorycznych.

WYBRANE METODY ROZCIĄGANIA

1. Dynamiczne

W tej metodzie stopniowo zwiększamy zakres ruchu w stawach przez kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy za pomocą siły mięśni, w celu wypracowania optymalnej elastyczności w ruchach. Ten rodzaj stretchingu oparty jest na naśladowaniu ruchów wykonywanych na co dzień, takich jak krążenia, wymachy, rotacje we wszystkich kierunkach. Ruchy muszą być wykonywane w pełnym zakresie dla danego stawu (nie powinny jej jednak przekraczać)

Rozciąganie dynamiczne poprawia również stabilność stawów, ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń musimy utrzymywać równowagę. Stabilizujemy przy tym miednicę, łopatki i kręgosłup. Taki trening poprawia płynność ruchów i zmniejsza tarcie w stawach. Jest to doskonała metoda przygotowawcza do uprawiania dynamicznych sportów, gdyż w  podstawowy sposób buduje gibkość używaną w ruchu i w związku z tym ten trening powinien stanowić dużą część wszystkich ćwiczeń rozciągających.

2. Statyczne

Polega na powolnym rozluźnieniu mięśni, które następnie będziemy stopniowo rozciągać. Metoda ta jest polecana najbardziej początkującym sportowcom ponieważ jest ona najmniej inwazyjna i przy odpowiednim wykonaniu nie stanowi ryzyka doznania kontuzji. Ten rodzaj stretchingu polega na doprowadzeniu ciała do maksymalnej granicy kontrolowanego rozciągnięcia danego mięśnia i przytrzymaniu go w tej pozycji 15-30 sekund nie zapominając przy tym o odpowiednim rytmie oddychania, które też odgrywa tu ważna rolę. Mimo iż jest to najprostsza metoda rozciągania często młodzi sportowcy i tak popełniają zbyt wiele błędów w czasie jej wykonywania narażając się w ten sposób na odniesienie niepożądanej kontuzji.

3. PNF – (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation)

Metoda wywodząca się z fizjoterapii, która do rozciągania statycznego dodaje jeszcze izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Pierwszym krokiem jest rozciągnięcie mięśnia w danej pozycji. Następnie, napinamy rozciągnięty już mięsień (skurcz izometryczny) ciągle pozostając w tej pozycji,  na około 10-30 sekund. Po tym czasie następuje odprężenie i rozluźnienie mięśnia na 2-3 sekundy i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości. Cykl ten powtarza się kilka razy (dobrą zasadą są dwie minuty pracy nad jedną płaszczyzną ruchu). PNF jest najskuteczniejsze, kiedy stosowane jest z pomocą drugiej osoby, wtedy łatwiej osiągnąć granicę ruchomości oraz zapewnić wystarczający opór.

4. SMR (Self Myofascial Release) „rolery” 

Jest to technika uciskania, rolowania przykurczonych mięśni za pomocą specjalistycznych wałków. Mimo że metodzie tej bardzo blisko do tradycyjnego masażu, SMR z całą pewnością można zaliczyć do technik rozciągania. Pomaga ona również przy rozluźnianiu przykurczonych tkanek i odzyskaniu utraconego zakresu ruchu. Dużą zaletą jest fakt, że ćwiczenia z wałkiem można stosować samodzielnie, przed jak i po każdym treningu.

Unikamy rozciągania balistycznego

Ta metoda jest często mylona z rozciąganiem dynamicznym. Są to wszystkie szybkie ruchy dynamiczne, które używają siły bezwładności (kopnięcia, wymachy nóg) oraz tzw. sprężynowanie w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów. Ze względu na duże ryzyko kontuzji, można zrezygnować z tego rodzaju rozciągania, ponieważ takie gwałtowne ruchy nie podnoszą elastyczności, wprost przeciwnie mogą powodować usztywnienie mięśni.

CO I KIEDY?

Jak w każdej dziedzinie życia tak i w rozciąganiu nie da się wskazać jednej najlepszej metody, która każdemu z Was gwarantowała by najlepsze rezultaty. Najważniejsze jest to aby się nie poddawać gdy któraś z metod nie przyniesie nam oczekiwanego rezultatu wtedy należy sięgnąć po kolejną i metodą eksperymentu stworzyć dla siebie swój własny zestaw ćwiczeń, który będzie dla nas odpowiedni. Nie należy się też do niego zbytnio przywiązywać gdyż stosowanie ulubionego zestawu ćwiczeń przyniesie nam krótkotrwałe efekty. Należy również pamiętać że metody rozciągania dobre dla jednych nie koniecznie będą dobra dla mnie gdyż każdy z nas jest inny, ma inny zakres ruchomości w stawach, inny stopień gibkości dlatego też tylko umiejętne połączenie i sprawdzenie wszystkich wyżej wymienionych metod na sobie może przynieść nam niewymierne korzyści w odnoszeniu coraz to lepszych wyników sportowych. Mimo iż każda z tych metod ma inne zastosowanie a ich skuteczność zależy od wielu czynników należy pamiętać o kilku zasadach, które pomogą nam w doborze odpowiednich metod rozciągania:

1. Dynamiczne stosuj przed treningiem, statyczne po treningu
2. Spokojne, statyczne rozciąganie dla rozluźnienia i regeneracji

3. PNF po treningu powinno być stosowane bardzo uważnie
4. Dynamiczne rozciąganie uczy poruszać się w określonych zakresach

Aby osiągnąć prawdziwe i zadowalające rezultaty stosowanych metod rozciągania należy pamiętać, aby stosować zmienność i różnorodność stosowanych w sesjach treningowych metod stretchingu oraz zestawów ćwiczeń. Ponieważ nawet, gdy jedne ćwiczenia nie będą w stanie poprawić w stu procentach naszej gibkości i ruchomości w danym stawie zrobią to inne. Wpływając w ten sposób na zakres ruchomości naszych stawów i poprawiając gibkość naszych mięśni, wpływamy pozytywnie na nasz organizm, który odwdzięczy się nam coraz to lepszymi wynikami sportowymi.

O autorze

Katarzyna Jurkowska-Kowalska

Ekspertka przygotowania motorycznego. Olimpijka z Rio 2016. Wielokrotna finalistka oraz medalistka Mistrzostw Świata, Mistrzostw Europy oraz Pucharów Świata. Multimedalistka Mistrzostw Polski. Od 13 lat członkini Kadry Narodowej w gimnastyce sportowej. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach.